西瓜。不過(guò)這位“瓜中之王”，似乎被很多人誤解。覺(jué)得它太甜，含糖量多，GI高（血糖生成指數(shù)），對(duì)于控制體重和血糖都不利。對(duì)于GI這個(gè)名詞，相信糖友們都不陌生。GI，又稱(chēng)血糖生成指數(shù)，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。食物的GI，是以葡萄糖的升血糖能力為標(biāo)準(zhǔn)，來(lái)衡量食物中所含碳水化合物對(duì)血糖的影響。根據(jù)測(cè)量，專(zhuān)家們把食物GI分為高、中、低三個(gè)等級(jí)。當(dāng)GI＞70為高，GI≤55時(shí)，即為低。對(duì)于需要控制體重和血糖的朋友而言，一般建議食用低GI食物。因?yàn)榈虶I食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)引起較低的胰島素反應(yīng)。像蘋(píng)果GI為39，很多朋友不是拿它作為減肥餐中的配餐嘛！相反高GI食物由于糖分消化快、吸收好，所以容易導(dǎo)致血糖快速升高，同時(shí)也易導(dǎo)致多余的糖分在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。比如GI為72的西瓜，其中糖分就特別容易消化吸收，吃了一大半進(jìn)去，肚子也就感覺(jué)被水脹了下，上個(gè)廁所就沒(méi)感覺(jué)了。
        不過(guò)因此，西瓜就真的不適合減肥和糖友們吃嗎？說(shuō)到這，就得提出另外一個(gè)指數(shù)了，GL。GL值，又稱(chēng)血糖負(fù)荷值，它是一個(gè)既考慮食物的GI值，又考慮食物自身分量的實(shí)際應(yīng)用。就拿西瓜來(lái)舉例：GI為72的西瓜，每100g含有6g 碳水化合物，所以通過(guò)計(jì)算，西瓜GL=72×6／100=4.32。按照對(duì)食物的測(cè)量，專(zhuān)家們同樣把GL分為高、中、低三個(gè)等級(jí)。GL≥20為高，GL≤10為低。低GL值說(shuō)明該食物對(duì)血糖影響小。高GI的西瓜，怎么算出來(lái)成為了低血糖負(fù)荷（低GL）食物？這是為何呢？我們把GI與GL對(duì)比下：GI是評(píng)價(jià)等量碳水化合物對(duì)血糖的影響，而相同重量的不同食物所含碳水化合物的量并不會(huì)相同，單次食用量也不盡相同。相比，GL就不同，它能反映實(shí)際問(wèn)題，尤其對(duì)于那些碳水化合物單位質(zhì)量含量并不高的食物。再拿GI為39蘋(píng)果舉例，雖然蘋(píng)果為低GI，但通過(guò)計(jì)算，其GL卻為4，與西瓜其實(shí)相差無(wú)幾。因此可以看出，GL比GI更能真實(shí)反映該食物對(duì)于血糖的影響。所以高GI，低GL的西瓜，對(duì)于需要控制體重或血糖的朋友來(lái)說(shuō)，其實(shí)是可以吃的。同時(shí)，GL＜10的水果，高血糖朋友都是可以吃點(diǎn)的，只需要控制好量就好。聽(tīng)完這樣的說(shuō)法，很多朋友就忍不住了，問(wèn)難道每次我要算一遍GL，才知道哪些水果適合吃嗎？別急，接下來(lái)就回答這個(gè)問(wèn)題。像西瓜這種高GI、低GL在常見(jiàn)水果中并不是太多，一般GI低的水果，GL也會(huì)低。
所以建議需要控制體重，體脂以及血糖的朋友可以直接選擇低GI的水果。另外，還總結(jié)了幾個(gè)常見(jiàn)的GI為中，GL低的水果，大家日常飲食可以參考下哦。西瓜這種高GI，低GL水果，大家可以這樣吃：一般一個(gè)中等大小的西瓜大概是6~7斤左右，100g西瓜的能量為26千卡。1/5之一的西瓜（700多克）就差不多相當(dāng)于一碗米飯的熱量。
【減肥的人群】：根據(jù)膳食平衡寶塔的建議，一天水果攝入量為200~350g是比較健康的。所以攝入了多少西瓜，適當(dāng)減少相應(yīng)主食的能量就好。如果像有些人一吃吃大半個(gè)西瓜，或者是吃完飯?jiān)賮?lái)幾瓣西瓜，那想減肥還是有點(diǎn)難的。
【高血糖人群】：一般建議，糖友的水果每天攝入量為200g，可分多次攝入，一次來(lái)一小塊西瓜就好。時(shí)間上宜在兩餐之間，也就是下一餐之前的一小時(shí)。此時(shí)血糖處于低谷，適當(dāng)吃一些水果對(duì)于血糖沒(méi)有太大的影響。當(dāng)然，記得也要把水果的能量算到一天的能量中，減少相應(yīng)主食的量。