怎么吃對(duì)于減肥非常重要，很多人都在尋找能夠快速、持續(xù)減肥的完美食譜。如果能找到這種食譜，商業(yè)利益也是不可估量的。雖然至今這樣的食譜仍然是可望而不可及的，但是大量的臨床試驗(yàn)和觀察性研究積累了很多關(guān)于健康飲食的數(shù)據(jù)和資料，對(duì)于怎樣的食譜最健康我們已經(jīng)有了越來(lái)越多的認(rèn)識(shí)。

今天，就分享膳食減肥的基本建議并且簡(jiǎn)單介紹常見的減肥食譜。

  減肥食譜的基本原則

減肥的核心是讓攝入的熱量小于消耗的熱量，膳食是控制熱量攝入的唯一方法，所以它在減肥中的重要性是不可取代的。

在減肥之前，需要對(duì)目前的膳食情況進(jìn)行簡(jiǎn)要分析，以了解自己目前可以改善的地方。如通過記錄膳食日記或者一些電腦和手機(jī)程序做個(gè)24小時(shí)膳食回顧。

長(zhǎng)期記錄自己的飲食、活動(dòng)和規(guī)律記錄體重是成功維持體重的重要方式。在回顧自己膳食習(xí)慣的時(shí)候，下面幾點(diǎn)是需要特別注意的，也是膳食減肥的核心問題：

側(cè)重于分析自己的膳食結(jié)構(gòu)，而不是某一種營(yíng)養(yǎng)素或宏量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入量。

是不是選擇營(yíng)養(yǎng)密度高而熱量密度低的食物。

每次吃的量能否控制，每次吃的份數(shù)是多少。

是不是多吃天然食物，而不是人工合成或精加工食物。
  能否長(zhǎng)期堅(jiān)持才是減肥成功的關(guān)鍵

怎么吃是一個(gè)長(zhǎng)期的習(xí)慣，很多食譜可以在短期內(nèi)告訴你具體吃什么、吃多少，甚至可以做好了送到家門口，但是這種方法無(wú)法長(zhǎng)期維持。大量的減肥研究告訴我們，能否長(zhǎng)期堅(jiān)持才是減肥成功的關(guān)鍵。所以只有認(rèn)識(shí)到不同食物種類對(duì)于健康膳食的重要性，才能開始自我管理。長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)講，制訂適合自己口味和生活方式的食譜，是減肥成功的重要一環(huán)。

   減肥食物“紅綠燈”

對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，可以把食物分為幾類，包括可以大量攝入的“綠燈食物”，應(yīng)該適量攝入的“黃燈食物”以及應(yīng)該減少攝入甚至完全杜絕的“紅燈食物”。

綠燈食物  未經(jīng)加工的全谷物、豆類、蔬菜、水果（不包括果汁和代餐）、無(wú)糖低脂乳制品、魚類。

黃燈食物  未經(jīng)加工的紅肉、禽肉、蛋類和全脂乳制品、植物油、根莖類蔬菜（土豆、紅薯等）、堅(jiān)果。

紅燈食物  精制碳水化合物、加工肉類、添加糖、高鈉食物、含有反式脂肪的食物。

我們應(yīng)該在生活中盡量選擇有益的食物種類而避免有害的食物種類。

說(shuō)起減肥中的“紅燈食物”，添加糖類、高鈉食物以及含有反式脂肪的食物都需要盡量避免，而精制碳水化合物和加工肉類需要限制或減少攝入，建議用全谷物或根莖類蔬菜替代精制碳水化合物，用未經(jīng)加工的肉類替代加工肉類。

  常見的減肥食譜介紹

減肥食譜種類繁多，雖然看起來(lái)差異很大，但其實(shí)是有共性的。從膳食三大營(yíng)養(yǎng)素的比例來(lái)講，減肥食譜可以分為下面幾類。

低能量均衡膳食：三大營(yíng)養(yǎng)素比例比較均衡，如地中海飲食、終止高血壓膳食療法（DASH）。

低脂膳食：如素食和嚴(yán)格素食、歐尼斯飲食。

低碳水化合物膳食和低血糖指數(shù)膳食：阿特金斯飲食、原始人飲食以及生酮飲食。

高蛋白膳食。

極低能量膳食。

其他：包括斷食、代餐等。

對(duì)于更長(zhǎng)期減肥或維持減肥效果，似乎并不存在最佳的宏量營(yíng)養(yǎng)素比例，而是取決于能否繼續(xù)按照食譜吃，所有研究最終都落到一點(diǎn)——能堅(jiān)持下來(lái)的才是最好的。

應(yīng)該根據(jù)自己的飲食習(xí)慣和偏好進(jìn)行調(diào)整，因?yàn)闇p肥的根本目的還是在于改善健康狀態(tài)，而不僅是追求體重秤上的數(shù)字，否則就是舍本逐末了。