維生素C是人體必需的營養(yǎng)，它有很多功能。比如增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)礦物質(zhì)吸收、抗氧化、防衰老等。一旦缺乏維生素C，最直接的后果就是會引發(fā)壞血癥，所以維生素C又名抗壞血酸。

幾百年前的歐洲，長期在海上航行的水手經(jīng)常遭受壞血癥的折磨，常見癥狀就是牙齦出血、皮膚淤血和滲血，最后痛苦地死去。奇怪的是，只要船只靠岸，這種病很快就不治而愈了。一位細(xì)心的隨船醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，水手在海上很難吃到新鮮的水果和蔬菜，便試著讓水手天天吃一些新鮮的柑橘，奇跡出現(xiàn)了——壞血病很快就痊愈了。

很多動物都可以合成維生素C，唯獨(dú)人類只能從食物中獲得。動物性食物基本不含維生素C，新鮮果蔬才是主要來源，比如柑橘、番茄、草莓和綠葉蔬菜等。最佳食物來源主要包括刺梨、鮮棗、獼猴桃等，生活中也很常見。

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補(bǔ)或不補(bǔ)？
先好好吃飯

理論上，正常人完全可以從食物中獲得充足的維生素C。但總有那么一群人，不好好吃飯，有意無意避開了日常膳食中含有維生素C的食物，那可能真的需要“補(bǔ)點(diǎn)維生素C”。

還有一類人，處于機(jī)體對維生素C的需要量相對增高和吸收利用率相對降低的時候：妊娠和哺乳期的婦女、生長發(fā)育期的兒童、疾病恢復(fù)期的病人，能補(bǔ)盡量補(bǔ)充點(diǎn)；老年人胃腸道功能下降，對維生素C的吸收利用率降低，適當(dāng)補(bǔ)充也是有益的。

了解一下維生素C，你會發(fā)現(xiàn)它其實(shí)不是個好伺候的主兒。維生素C是水溶性的，沖洗浸泡時會有一部分的丟失；維生素C易被氧化，不能長期儲存；維生素C不耐高溫，加熱溫度過高或時間過長就會大量損失。

所以，有意通過吃果蔬補(bǔ)維生素C的人們，最好選擇生吃，或是焯水涼拌、急火快炒等烹調(diào)方法，損失最小。

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搞定感冒？
不能全靠它

維生素C再次占據(jù)C位，它真的可以搞定感冒？

真相是，感冒期間可以加大用量，但治療作用不明顯。對抗感冒，更多還得拼免疫力。

那預(yù)防呢？

2013年一篇對29項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)，共有11306名參與者的薈萃分析結(jié)論顯示，維生素C對普通人群不能降低感冒的風(fēng)險，而對馬拉松和滑雪等運(yùn)動量較大的人群能夠有效降低感冒風(fēng)險。你會發(fā)現(xiàn)，這兩個群體服用維生素C的獲益程度完全不同。這也提醒大家，平時在服用維生素C的人，應(yīng)該更積極地運(yùn)動！

2017年，芬蘭赫爾辛基大學(xué)發(fā)表的論文也闡述了類似的觀點(diǎn)，并進(jìn)一步提出，較高劑量的維生素C或能幫助感冒更快好轉(zhuǎn)。全球聞名的哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院網(wǎng)站，也發(fā)文支持這一觀點(diǎn)，并指出維生素C能適度預(yù)防感冒。

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怕腎結(jié)石？
凡事過猶不及

江湖風(fēng)傳，補(bǔ)多了維生素C，容易導(dǎo)致尿路和腎臟結(jié)石。這讓將維生素C作為保健藥品服用的人犯了難。究竟是該停藥？還是不管不顧繼續(xù)服用？

機(jī)體新陳代謝的大部分代謝產(chǎn)物，依靠腎臟產(chǎn)生的尿液排出體外。所以，泌尿系統(tǒng)被戲稱為人體重要的下水道。草酸作為維生素C的重要代謝產(chǎn)物，也從尿液中排出。這么一說，好像還真有點(diǎn)瓜葛！

針對尿路結(jié)石患者的一項(xiàng)研究觀察到，尿中草酸鹽排泄量在維生素C每天攝入量超過500毫克時開始上升，攝入維生素C的量每增加1克，尿中草酸排泄量就會增加6毫克～13毫克。隨后針對草酸鈣結(jié)石患者和正常對照者的研究結(jié)果提示，每日攝入2克維生素C，尿中草酸鹽的排泄比基礎(chǔ)水平增加了20%。所以，研究結(jié)論建議每日的維生素C攝入量不宜超過2克。

也就是說，維生素C雖好，也不能貪多。

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溫馨
提醒

每日2克是上限！

在美國國立衛(wèi)生研究院官方發(fā)布的膳食補(bǔ)劑推薦劑量中，≥19歲人群的維生素C攝入量的上限設(shè)定在每日2克。

針對不同人群，美國推薦維生素C的每日膳食供給量分別為：

兒童15毫克～45毫克
大多數(shù)女性75毫克
男性90毫克
妊娠期或哺乳期女性和老年人可達(dá)120毫克

中國居民膳食指南推薦，維生素C的每日推薦攝入量為100毫克。換算一下，每天500克蔬菜、200克水果即可滿足全天需求量。

但在補(bǔ)充維生素C的同時，要控制總攝入量，注意多飲水。