吃了嗎”、“走，搓一頓”、“咱組個(gè)飯局”……生活離不開(kāi)“吃”，人人都要吃飯，早上要吃飯，中午要吃飯，晚上要吃飯，餓了要吃飯，不餓還在吃飯?！俺燥垺笔且婚T技術(shù)活，但無(wú)需太精致，要學(xué)著做一個(gè)合格的“干飯人”。

人類需要的基本食物包括五大類，即谷薯類、蔬菜和水果、畜禽魚(yú)蛋奶、大豆類和堅(jiān)果、油脂及鹽。在食物多樣的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持谷類為主，合理搭配，不僅體現(xiàn)了我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)，也能滿足平衡膳食模式要求。谷類是膳食中的主食，含有豐富的碳水化合物，是最經(jīng)濟(jì)的膳食能量來(lái)源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要來(lái)源。

與精制米面相比，全谷物和雜豆可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，并含有維生素和礦物質(zhì)。因此，每天宜攝入一定量的全谷物、雜豆類及薯類食物。

一、全谷物、雜豆類及薯類食物種類

1.全谷物：全小麥、糙米、小米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、薏米、玉米等。

2.雜豆類：赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。

3.薯類：馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯。

二、全谷、雜豆和薯類巧安排

1.全谷、雜豆每天吃一次

一日三餐都要攝入充足的谷類食物。每餐都應(yīng)該有谷類食物烹制的主食，可以選用不同種類的谷類食物，采用不同的烹調(diào)加工方法，制作成各具風(fēng)味與口味的主食。大米可以做米飯、米粥、米粉、年糕或米糕等；小麥可以做饅頭、面條、烙餅、面包、疙瘩湯、餃子、餛飩或包子等；其他雜糧也可以通過(guò)加工成米或面的方式加入到大米或小麥粉中，做成各式的中式點(diǎn)心。

目前，居民所攝入的谷類基本都是精加工的大米和面粉，這樣的谷類組成不利于健康，可造成維生素和礦物質(zhì)攝入不足，甚至導(dǎo)致維生素缺乏病，如維生素B1缺乏可引起腳氣病。因此提倡適量吃全谷物，成年人每人每天應(yīng)攝入50-150克全谷物和雜豆。實(shí)際生活中，白米中可放入一把全谷或紅小豆、綠豆來(lái)烹制米飯，雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹制主食的好搭配。

有些雜豆類食物如蕓豆、花豆、綠豆等，可做成可口菜肴，如將蕓豆、花豆、紅豆煮軟，適當(dāng)調(diào)味后制成美味涼菜，綠豆泡漲發(fā)芽可以炒菜。

2.薯類巧應(yīng)用

馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸、煮或烤后，可直接作為主食食用；也可以切塊放入大米中經(jīng)烹煮后同食。馬鈴薯粉、紅薯粉及其制品是制作主食原料的良好選擇，現(xiàn)在市場(chǎng)上也有馬鈴薯或紅薯饅頭、面條等可供選購(gòu)。

3.在外就餐，勿忘主食

在外就餐特別是聚餐時(shí)，容易忽視主食。點(diǎn)餐時(shí)，宜首先點(diǎn)主食和蔬菜類，不能只點(diǎn)肉菜；就餐時(shí)，主食和菜肴同時(shí)上桌，不要在用餐結(jié)束時(shí)才把主食端上桌，從而發(fā)生主食吃得很少或不吃主食的情況。

4.不可過(guò)多食粗糧

粗糧可預(yù)防腸癌、闌尾炎、便秘、痔瘡、糖尿病和防治心血管疾病。粗糧中還含有豐富的膳食纖維、鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，可以促進(jìn)新陳代謝、增強(qiáng)體質(zhì)、延緩衰老。但過(guò)多食粗糧，會(huì)使鈣、鐵、鋅的吸收降低，還可能導(dǎo)致胃腸功能弱的人出現(xiàn)消化不良、腹脹、反酸、燒心等不耐受反應(yīng)。

因此，要粗細(xì)搭配，一日三餐最好粗細(xì)一起摻著吃，這樣能起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用，而不是吃粗糧湊到一頓上，容易消化不良。